Venez à bout de la procrastination avec cette astuce simplissime

Bon. Allez. Il faut vraiment que je réponde à ce client. Ça fait trois jours que le mail est en attente, il a besoin de mon retour. Tiens, j’ai peut-être un message sur Whatsapp. J’ai de la vaisselle en retard, je vais faire ça d’abord.

Ha la procrastination ! Cette chose mystérieuse qui nous pousse à nettoyer tout l’appartement, à passer des heures à faire défiler des posts sur les réseaux sociaux, à regarder des épisodes de séries jusqu’à avoir les yeux en forme d’écran.

Vous voulez préparer votre réunion. Vous savez que vous devez vous y mettre. Mais… il y a toujours mieux à faire, quelque chose qui attire votre attention, une excuse, une bonne raison. Et vous finissez par préparer à la dernière minute. Vous êtes débordé(e), stressé(e), et vous vous en voulez. À chaque fois, vous vous dites que c’est la dernière fois et que dorénavant vous allez mieux vous organiser.

Pourtant, le schéma se répète, encore et encore.

« Je ne sais pas m’organiser », « je suis comme ça, je fais toujours tout à la dernière minute », « je suis plus efficace sous pression », « je suis paresseux(se) ». Des justifications, on en a plein. Pour bon nombre d’entre nous, nous les trainons depuis notre adolescence, voire notre enfance (dédicace aux abonné(e)s du « tu as vraiment un poil dans la main »).

Et si ces justifications, en plus d’être fausses, vous empêchaient de sortir de la boucle infernale ?

Bien que nous ayons tous des raisons différentes, selon notre vécu, nos expériences, l’origine de la procrastination est généralement la peur et/ou l’anxiété.

Il nous arrive de procrastiner pour des choses qui semblent insignifiantes, « faciles », banales. Mais si vous les repoussez, si vous les évitez, c’est que votre système d’alarme inconscient s’est déclenché. La première étape va être d’identifier ce qui vous rend anxieux(se) dans la tâche en question.

Êtes-vous anxieux(se) à l’idée de vous poser écrire un compte-rendu ou avez-vous plutôt peur que le résultat final soit de mauvaise qualité ? Avez-vous peur de vous préparer à un entretien d’embauche ou avez-vous plutôt peur d’être nul(le) et de ne pas être embauché(e) ?

Votre peur ou votre anxiété porte sur le résultat final. Ce qui vous laisse une marge de manœuvre, en vous focalisant sur le processus, les étapes intermédiaires auxquelles vous opposerez moins de résistance, car vous n’y associez rien de négatif.

Sortir de la boucle de la procrastination nécessite de se concentrer sur les petites étapes et de mettre volontairement de côté le résultat final.

Est-ce que ne pas être pris(e) pour le poste que vous convoitez sera une partie de plaisir ? Bien sûr que non. Votre peur est tout à fait légitime. Mais est-ce que la personne qui va vous recevoir en entretien est derrière vous en train de ricaner et se moquer pendant que vous faites des recherches sur l’entreprise ou que vous faites une liste de vos points forts ? J’ose espérer que non… Est-ce que préparer l’entretien augmenterait vos chances d’être recruté(e) ? C’est probable. Et peut-être même que cela vous aidera à vous sentir plus en confiance.

Lorsque vous attendez la dernière minute en procrastinant, une autre peur prend le contrôle. Votre esprit perçoit un danger plus pressant, plus imminent. Interviennent alors les peurs du jugement, du rejet, de l’échec, etc. Vous n’avez alors plus d’autre choix que d’y aller. C’est la seule chose qui vous permet de passer à travers l’anxiété du résultat final.

Sur le long terme, repousser les tâches jusqu’à la dernière minute est plus que nocif : non seulement cela vous empêche d’avoir le contrôle sur vous-même et sur votre organisation, mais en plus cela entretient votre anxiété (vous savez, celle qui vous pousse à procrastiner justement. Vous la voyez la boucle ?)

Alors, comment faut-il s’y prendre pour se libérer de cette habitude de comportement ?

Commencez par identifier la première étape, la plus insignifiante (allumer l’ordinateur, composer le numéro de téléphone, mettre vos vêtements de sport, etc.) Et dites-vous que c’est tout ce que vous faites. Vous n’êtes pas obligé(e) d’aller jusqu’au bout de la tâche finale. C’est tout.

Dites-vous que vous ouvrez juste un document Word. Dites-vous que vous écrivez ce qui vient, juste comme ça, pour voir. Ce n’est pas la peine d’envoyer le compte-rendu tout de suite. Personne ne le verra, personne ne le saura. S’il est nul, vous effacerez. Commencez. Retirez la pression. Avancez. Ouvrez le courrier que vous avez caché dans le tiroir. Vous l’ouvrez juste, rien de plus. C’est la première étape. Vous verrez qu’une fois le premier pas fait, vous vous lancerez dans la tâche sans même y penser. Encore mieux, plus vous allez faire les choses petit à petit sans les repousser, plus vous allez prendre confiance et plus cela deviendra un comportement simple et naturel pour vous.

Vous n’êtes pas feignant(e) ou mal organisé(e), vous évitez quelque chose. Et ce quelque chose est généralement un sentiment : l’anxiété.


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Résolutions du Nouvel An : et si cette année était la bonne ?

1. Arrêter le sucre 2. Faire plus de sport 3. Passer moins de temps sur les écrans 4. Prendre plus de temps pour moi…

Le Nouvel An est toujours un moment excitant. Une nouvelle page s’ouvre. Avec enthousiasme, nous imaginons qui nous voudrions être, quelles habitudes ou quels comportements nous souhaiterions modifier ou éradiquer. Nous sentons un regain de motivation et tout semble possible. Cette année sera différente.

Et pourtant, les statistiques semblent être contre nous. Une étude menée en 2019 par l’agence d’intérim Qapa révélait que 85 % des Français n’arrivent pas à tenir leurs résolutions.

Si vous lisez cet article, il n’est pas impossible que, tout comme moi, vous ayez déjà fait partie des 85 % qui se sont inscrits à des cours de sports, ont acheté une tenue top de chez top et n’ont mis les pieds à la salle (ou à la piscine) qu’une ou deux fois en janvier.

« Fixez des objectifs réalistes. Définissez un objectif précis. Divisez votre objectif en plus petites étapes. Soyez discipliné(e). Parlez-en à votre entourage. »

Autant de recommandations raisonnables et logiques, sans doute utiles pour nombre d’entre nous, mais qui ne parlent pas à tout le monde. Pour certaines personnes, quelques étapes supplémentaires sont nécessaires avant de pouvoir tirer pleinement profit des conseils « classiques ».


  1. Pensez positif et en cohérence avec vos résolutions

Parmi les statistiques que l’on trouve sur les nouvelles résolutions, certaines études américaines se sont intéressées au pourcentage d’individus qui s’attendent à ne pas réussir à tenir leurs résolutions. Ces personnes veulent donc se fixer des objectifs, mais se disent d’avance qu’elles ne vont pas y arriver. Autrement dit, ils se préparent à foncer droit dans le mur.

Petit fait important sur notre esprit : nous ne pouvons pas fonctionner avec des pensées contradictoires. L’une prend forcément le pas sur l’autre. Et généralement, celle qui gagne est celle qui nous protège, nous garde dans notre zone de confort ou à laquelle nous associons le plus de plaisir.

Vous ne parviendrez pas à vos objectifs si d’une part vous vous dites que vous désirez ce changement mais que d’autre part vous vous répétez que vous n’y croyez pas ou que ça va être un calvaire d’y arriver.

Je veux arrêter le sucre vs. Les gâteaux c’est mon pécher-mignon, je ne peux pas m’en passer. Je suis faible.

Je veux faire plus de sport vs. Il n’y a rien qui me détend plus que de m’affaler devant la télévision. Le sport ça n’a jamais été mon truc.

Je veux perdre du poids vs. J’ai déjà essayé plein de régimes, rien ne marche et je manque de discipline et de volonté.

Il est essentiel, avant même de vous lancer dans vos résolutions, d’adopter des pensées positives et surtout cohérentes avec vos objectifs. Ou tout du moins des pensées neutres.

Vous ne pouvez pas espérer aller régulièrement faire du sport si parallèlement à ça vous répétez à qui veut l’entendre que vous n’êtes pas sportif(ive) ou que vous détestez faire du sport. Votre esprit va sélectionner la pensée « zone de confort » et vous empêcher de changer. Vous penserez alors avoir échoué, comme vous vous y attendiez.

Ces contradictions de pensées se retrouvent fréquemment chez les personnes souhaitant arrêter de fumer (pour plus d’informations consultez cet article)


  1. Repensez l’« échec » : tout n’est pas noir ou blanc

Il va également être primordial de surveiller les pensées trop dans les extrêmes.

Comme évoqué au point précédent, à cause de notre zone de confort, modifier une habitude ou en adopter une nouvelle n’est pas chose aisée. Vient s’ajouter à ça la notion d’« échec ».

Tout d’abord, nous redoutons quasiment tous l’échec. Nous nous jugeons durement lorsque nous ne parvenons pas à atteindre nos objectifs tels que nous nous les sommes fixés.

Vous avez décidé d’arrêter le sucre, vous avez tenu une semaine, mais vous êtes invité(e) pour la galette. Vous êtes chez des amis ou de la famille et vous ne vous sentez pas de refuser. Et puis… C’est bon la galette… Vous cédez, vous prenez une part. Mais on vous repropose « une petite part ». Aïe. Vous acceptez. Et c’est ainsi que débute la spirale : « Je n’ai pas tenu. Je suis vraiment nul(le) ». Le lendemain, un petit déjeuner au bureau, une viennoiserie, un gâteau. Vous avez abandonné et vous avez honte de vous. Votre esprit murmure « tu vois, tu n’y arrives pas. Laisse-nous revenir dans la zone de confort. Arrête de te débattre. Tu adores le sucre ! » L’excitation de la nouvelle année s’est évanouie et vos dialogues inconscients prennent le dessus.

C’est là qu’il faut que vous chassiez les pensées extrêmes de type « J’y arrive sans écart ou sinon je n’ai pas réussi à tenir mes résolutions ». Pourtant, un écart annule-t-il les efforts précédents ? Reprenez votre résolution. Vous aviez tenu un jour ? Vous pouvez tenir encore un autre jour. Vous aviez tenu une semaine ? Vous êtes donc capable de tenir une autre semaine. Plus vous vous en voulez et plus vous donnez de poids aux pensées négatives qui vous ramènent dans la zone de confort.

Focalisez-vous sur le processus, les progrès, l’avancement, plutôt que sur l’idée de « réussir sans faire d’écart ». Car c’est cette exigence qui vous empêchera d’accomplir quoi que ce soit. Avancez un jour après l’autre.


  1. Négociez à l’avance avec vous-même

« Soyez discipliné(e) ». Quel conseil extraordinaire. Merci, nous n’y avions pas pensé !

Personnellement, je n’ai aucune discipline. Je veux manger équilibré. Mais je n’ai pas été faire de courses… Je vais devoir commander quelque chose. J’ai toujours des excuses et de bonnes raisons à foison. Est-ce qu’elles sont « valables » ? Oui. Est-ce qu’elles sont insurmontables ? Non.

Ce point est capital, car il s’agit d’anticiper les excuses et raisons de « ne pas faire » pour qu’elles ne vous retiennent pas dans votre avancement.

« Je me sens moche dans mes tenues de sport, j’ai honte ». Cherchez le compromis avec vous-même. Pourquoi ne pas chercher une tenue dans laquelle vous vous sentirez bien ou suivre des cours en ligne si vous êtes mal à l’aise avec le regard des autres ?

Identifiez à l’avance vos excuses et cherchez des stratégies pour les rendre impossibles à justifier auprès de vous-même.


  1. Arrêtez d’attendre d’être motivé(e)

La perte de motivation a été identifiée comme la raison principale pour laquelle nous ne tenons pas nos résolutions. Tant que vous surfez sur la vague du renouveau, tout va bien et puis pouf. La flemme. Pas le courage. La fatigue. La lassitude.

« Soyez motivé(e), déterminez pourquoi vous voulez changer telle ou telle habitude. »

Là encore, cela n’a jamais suffi à me faire lever de mon canapé. Il y a toujours quelque chose. Vous voulez, mais vous ne faites pas. Pourtant vous savez que vous devriez. Vous vous en voulez. Mais vous ne faites pas. Et vous voilà au cœur du fameux cercle vicieux de la procrastination (qui méritera de nombreux articles à venir).

La motivation ne peut pas s’exprimer si elle est embourbée sous des pensées inconscientes négatives, des croyances limitantes et des peurs. Si vous attendez ou espérez agir lorsque vous en aurez la motivation ou l’envie, vous ne ferez rien. Attendre la motivation vous maintient dans votre tête. Alors que pour accomplir ce que vous souhaitez faire, vous devez… Bouger.

Vous avez tenu une semaine, vous avez fait votre sport, mais là… Le canapé vous appelle. Levez-vous et dépliez votre tapis.

Vous avez réussi à manger équilibré pendant deux semaines, mais ce soir vous êtes fatigué(e) et se faire livrer c’est si simple… Choisissez ce que vous voudriez manger dans votre frigo et posez les ingrédients sur le plan de travail.

Ne pensez pas en termes d’action finale (faire du sport, manger équilibré, etc.) Commencez. Sortez le tapis, levez-vous, sortez le sac de courses, prenez une feuille pour faire une liste, posez le téléphone. Peu importe quel est votre objectif. Commencez. Bougez. La motivation vient après.


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Arrêter de fumer : une question de volonté ?

La cigarette. Un sujet qui peut vite mettre le feu aux poudres dans certaines familles et certains couples. « Matthieu a arrêté du jour au lendemain, sans utiliser de patchs. T’as vraiment aucune volonté. Tu pourrais au moins essayer ! ». Culpabilisation de l’entourage et auto-flagellation du fumeur sont monnaie courante quand il est question d’arrêter de fumer.

Comment se fait-il que certaines personnes arrivent à arrêter du jour au lendemain tandis que d’autres n’y parviennent pas même avec l’aide de patchs ou autres moyens de sevrage ? Toute la différence se passe là-haut, dans votre esprit.

Explication.

Bien que nous soyons ravis d’avoir évolué pour en arriver à notre stade d’intelligence, notre cerveau nous a joué quelques petits tours en conservant des mécanismes de survie qui nous mettent parfois des bâtons dans les roues à notre insu.

L’objectif principal de notre esprit inconscient est de nous protéger. Pour ce faire, il identifie et classe nos expériences vécues, les informations que nous recevons au cours de notre vie, pour déterminer ce qui risque de lui/nous infliger de la douleur d’après nos interprétations et nos émotions. Si nous sommes à nouveau confrontés à une situation identifiée comme potentiellement dangereuse, notre esprit intervient pour nous en éloigner. Nous protéger. Quitte à ce que cela nous semble l’inverse de ce que l’on souhaite consciemment. « Oui mais », dirait votre inconscient, « je t’ai protégé(e) du danger ! »

Appliquons ce mécanisme à un fumeur qui souhaiterait arrêter la cigarette. L’esprit se retrouve face à deux situations : éviter une menace hypothétique future ou prendre le risque d’une menace immédiate. Car comprenez bien que pour l’esprit d’un fumeur, arrêter de fumer compromet le bien-être immédiat de son corps, son équilibre. Vous êtes habitué(e) à lui fournir un certain nombre de composés chimiques chaque jour et lui retirer ces composés revient à bouleverser son fonctionnement routinier. Et qui dit bouleversement de routine pour le corps dit : danger.

Décider d’arrêter de fumer revient à demander à son propre esprit d’accepter de mettre le corps en péril. La seule solution pour arrêter est-elle donc de partir en guerre contre soi-même ? Heureusement pas, sinon personne n’arriverait à se sortir des addictions. Mais cela explique en partie pourquoi certaines méthodes, lorsqu’employées seules, ne suffisent pas toujours.

Voici une première piste qui vous aidera à arrêter durablement :

Il est essentiel de modifier votre perception du fait d’arrêter de fumer. Pour ça, vous allez devoir réfléchir et associer plus de douleur, d’inconfort immédiat, au fait de continuer à fumer et associer plus de plaisir ou de légèreté au fait d’arrêter. Comment ? Vous pouvez commencer par modifier ce que vous pensez du fait d’arrêter de fumer.

Votre esprit réagit à vos mots, votre imagination et les images que vous vous créez et accepte tout ce que vous lui dites comme étant vrai (« l’esprit n’a pas d’humour »), il accepte les images que vous formez comme vraies et d’autant plus que vous les rabâchez.

Prenons un exemple classique : vous êtes en train de rêver qu’un tigre vous poursuit, vous essayez de vous enfuir, mais il vous rattrape et… vous vous réveillez le cœur battant. Est-ce que vous étiez poursuivi(e) par un tigre dans votre lit ? Non et pourtant votre corps s’est comporté comme si.

Si vous vous dites qu’arrêter de fumer va être un calvaire, que c’est dur, que ça va être l’enfer, qu’en plus ça ne marche pas à tous les coups, que vous allez être insupportable, que vous allez prendre du poids… À votre avis, quel est le pourcentage de chance pour que vous arrêtiez et que ça dure ? Pas beaucoup. Maintenant, si vous vous dites que vous pouvez y arriver, que vous prendrez votre temps, que vous verrez au jour le jour, que vous aurez du soutien, que vous ne serez pas seul(e) dans la démarche, que vous allez avoir une meilleure hygiène de vie, que vous aurez plus d’argent pour vos projets. Quel est le pourcentage de chance pour que vous arrêtiez et que ça dure ? Plus qu’avec des associations d’idées négatives.

Est-ce qu’arrêter va vraiment être facile ? Peut-être, peut-être pas. Ce qui compte, c’est ce que vous vous répétez, ce que vous indiquez à votre esprit, et par extension à votre corps, comme étant vrai.

Vous ne manquez pas de volonté, vous n’êtes pas incapable, vous n’êtes pas faible, vous êtes juste en conflit avec votre propre esprit sans même vous en rendre compte. Mais maintenant que vous le savez, vous avez les clés pour reprendre le contrôle !

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